Dehnen vor und nach dem Training: Ein wissenschaftlicher Leitfaden zur Verletzungsprävention und Leistungssteigerung

Dehnen – Mehr als nur ein Aufwärmen

Dehnen wird oft als beiläufige Ergänzung zu Fitnessroutinen betrachtet. Seine Rolle bei der Leistungssteigerung, der Verbesserung der Flexibilität und der Verletzungsprävention wird jedoch zunehmend durch die Wissenschaft bestätigt. Egal, ob Sie Gewichte heben, laufen, rudern oder Yoga praktizieren – Dehnen, sowohl vor als auch nach dem Training, ist entscheidend für die Muskelvorbereitung, die Gesundheit der Gelenke und die langfristige körperliche Widerstandsfähigkeit.

Dieser Artikel untersucht die biomechanischen Vorteile, den Zeitpunkt und die Arten des Dehnens und bietet praktische Richtlinien, die durch evidenzbasierte Forschung von renommierten Quellen wie unterstützt werden Gold's Gym, Aegis Physiotherapie und Exercise.co.uk.

 

Aufwärmdehnung vor dem Training – Den Körper auf die Leistung vorbereiten

1. Warum Aufwärmdehnen vor dem Training wichtig ist

 

Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, muss Ihr Körper allmählich auf die bevorstehenden körperlichen Anforderungen vorbereitet werden. Das Dehnen vor dem Training – insbesondere dynamisches Dehnen – dient dazu, die Durchblutung zu erhöhen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und die Körperkerntemperatur zu steigern. Laut Gold's Gym (source), dynamisches Dehnen vor dem Training kann die neuromuskuläre Koordination verbessern und den Bewegungsumfang erhöhen, was letztendlich zu besseren Bewegungsmustern führt.

2. Dynamisches vs. Statisches Dehnen: Wähle weise

 

Statisches Dehnen (das Halten eines Muskels in einer gedehnten Position über einen längeren Zeitraum) wurde traditionell vor dem Training angewendet. Studien haben jedoch gezeigt, dass statisches Dehnen die Muskelkraft und -leistung vorübergehend verringern kann, wenn es unmittelbar vor intensiver Aktivität durchgeführt wird (Exercise.co.uk).

Daher wird dynamisches Dehnen jetzt allgemein für Aufwärmübungen empfohlen. Im Gegensatz zu statischen Dehnungen beinhalten dynamische Dehnungen Bewegung und ahmen die folgende Aktivität nach, wodurch der Körper sowohl mental als auch physisch vorbereitet wird.

 

3. Empfohlene dynamische Dehnübungen vor dem Training

Dynamisches Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Aufwärmroutine. Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem eine Position gehalten wird, verwenden dynamische Dehnübungen kontrollierte, aktive Bewegungen, um Muskeln und Gelenke auf die körperliche Aktivität vorzubereiten. Diese Form des Dehnens erhöht die Herzfrequenz, fördert die Durchblutung und bereitet das neuromuskuläre System auf die Leistung vor.

Um ein ausgewogenes Aufwärmen zu gewährleisten, ist es wichtig, Folgendes einzubeziehen sowohl dynamische Dehnübungen für den Unterkörper als auch für den Oberkörper, auch wenn sich dein Training hauptsächlich auf die Beine konzentriert. Ein gut strukturierter dynamischer Aufwärm sollte Bewegungen enthalten, die die Hüften, die Oberschenkelrückseiten, die Schultern und den Rumpf aktivieren, um die Mobilität und Stabilität des gesamten Körpers zu fördern.

Dehnübungen für den Unterkörper (Hauptfokus)

Da viele unserer Workouts die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers betonen, sind diese dynamischen Dehnübungen entscheidend:

Beinschwünge (Vorwärts/Rückwärts & Seitwärts) – Lockert verspannte Hüftbeuger, Oberschenkelrückseiten und Adduktoren, verbessert die Beweglichkeit für Laufen, Springen und Kniebeugen.

 

Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung – Aktiviert die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und den Rumpf, während es das Gleichgewicht und die Rotationsbeweglichkeit verbessert.

 

Hohe Knie – Erhöht die Herzfrequenz und dehnt dabei dynamisch die Hüftbeuger, Waden und den Rumpf.

 

Butt Kicks – Wärmt die Oberschenkelrückseiten auf und fördert die Koordination des Unterkörpers.

 

Oberkörper Dynamische Dehnübungen (Sekundär, aber wesentlich)

Selbst bei unterkörperdominanten Workouts spielt der Oberkörper eine unterstützende Rolle bei Stabilität und Haltung. Fügen Sie diese Bewegungen hinzu, um das Gleichgewicht zu halten:

Armkreise & Schwünge  – Wärmt die Schultern, die Brust und den oberen Rücken auf und verhindert Steifheit bei Übungen wie Gewichtstragen oder Sprüngen.

 

Schulterkreisen & Bandzug-Übungen (wenn ein Widerstandsband verwendet wird) – Aktiviert die Rotatorenmanschette und die oberen Rückenmuskeln, verbessert die Schulterbeweglichkeit.

 

Torso-Drehungen (Stehend oder Sitzend) – Aktiviert die Körpermitte und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, was für die richtige Ausführung von Kniebeugen und Ausfallschritten unerlässlich ist.

 

Ganzkörperintegration

Für ein umfassendes Aufwärmen sollten Sie Bewegungen in Betracht ziehen, die die Aktivierung von Ober- und Unterkörper verbinden:

Inchwürmer  – Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und aktiviert dabei Schultern und Rumpf.

 

Hampelmänner  – Erhöht die Herzfrequenz, während die Arme und Beine dynamisch bewegt werden.

 

Ziel ist es, auszugeben 5–10 Minuten bei dynamischen Dehnübungen vor dem Training, wobei das Verhältnis von Oberkörper- zu Unterkörperbewegungen je nach Trainingsfokus angepasst wird. Für unterkörperdominierte Einheiten sollten etwa 70 % des Aufwärmens den Beinen/Hüften und 30 % dem Oberkörper/Kern gewidmet werden.Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige, bewusste Bewegungen – es geht darum, den Bewegungsumfang und die Muskeltemperatur allmählich zu erhöhen, nicht darum, bis zum Unbehagen zu gehen.

Durch die Einbeziehung dynamischer Dehnübungen für den Ober- und Unterkörper verbessern Sie die Leistung, verringern das Verletzungsrisiko und sorgen für eine ausgewogene Beweglichkeit bei jedem Training.

Teil II: Dehnen nach dem Training – Reparieren, Erholen, Wiederaufbauen

1. Der Zweck des Dehnens nach dem Training

Nach intensiver Aktivität sind Ihre Muskeln verkürzt, angespannt und möglicherweise entzündet. Statisches Dehnen Nach dem Training ist es wichtig, um den Muskeln zu helfen, zu ihrer Ruhe­länge zurückzukehren, Muskelkater zu reduzieren und die Durchblutung für eine schnellere Erholung zu fördern.

Aegis Physical Therapy berichtet, dass Dehnen nach dem Training kann reduzieren Sie den verzögerten Muskelkater (DOMS) und verringern Sie im Laufe der Zeit Ihr Verletzungsrisiko (Aegis PT).

 

2. Physiologische Vorteile des Dehnens nach dem Training

Das Dehnen nach dem Training bietet mehrere wichtige physiologische Vorteile, die die Erholung und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Erstens hilft es, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren, die eine häufige Ursache für Muskelkater und Ermüdung nach dem Training ist. Durch die Förderung eines erhöhten Blutflusses unterstützt das Dehnen die Entfernung dieses Stoffwechselabfalls, wodurch sich die Muskeln weniger verspannt und erfrischter anfühlen.

Zusätzlich verhindert Dehnen nach dem Training Muskelsteifheit, indem es den Muskelfasern ermöglicht, zu ihrer normalen Ruhe­länge zurückzukehren. Dieser Prozess trägt dazu bei, die Elastizität der Muskeln zu erhalten und verringert das Risiko von Beschwerden oder Verletzungen bei zukünftigen Workouts. Die verbesserte Durchblutung während des Dehnens liefert zudem wichtige Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln, was die Gewebereparatur und Erholung beschleunigt.

Darüber hinaus verbessert regelmäßiges Dehnen nach dem Training im Laufe der Zeit die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Gelenke. Diese erhöhte Beweglichkeit unterstützt eine bessere funktionelle Bewegung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsverletzungen. Kurz gesagt, das Dehnen nach dem Training ist eine einfache, aber effektive Praxis, die die Muskelregeneration fördert, Muskelkater reduziert und die langfristige körperliche Widerstandsfähigkeit verbessert.

 

2. Empfohlene statische Dehnübungen nach dem Training

Halte jede statische Dehnung 20–30 Sekunden lang und wiederhole 2–3 Sätze pro Muskelgruppe:

Hamstring-Dehnung: Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein hin und greifen Sie nach Ihren Zehen

 

Quadrizeps-Dehnung: Stehe auf einem Bein, ziehe den gegenüberliegenden Knöchel in Richtung Gesäß.

 

 

Schulter-Über-Körper-DehnungZiehen Sie einen Arm quer über die Brust, um die Spannung zu lösen.

Wadenmuskeldehnung: Platziere die Hände an einer Wand, strecke ein Bein hinter dich, die Ferse auf dem Boden.

 

Kindhaltung (Yoga-Dehnung): Dehnt den unteren Rücken, die Hüften und die Schultern.

 

Achten Sie darauf, während Ihrer Dehnübungen tief und langsam zu atmen, um sowohl geistige als auch körperliche Entspannung zu fördern.

Teil III: Fehler, die Sie beim Dehnen vermeiden sollten

Selbst mit guten Absichten kann unsachgemäßes Dehnen mehr schaden als nützen. Häufige Fehler sind: 

Abprallen oder Rucken (ballistisches Dehnen): Dies kann zu Mikro-Rissen in den Muskelfasern führen.

Den Atem anhalten: Das Anhalten des Atems erhöht die Muskelspannung – atmen Sie immer tief ein.

Statisches Dehnen kalter Muskeln: Immer dich immer vor statischen Dehnübungen auf.

Überdehnung:Sie sollten eine sanfte Spannung spüren, niemals Schmerzen. Überdehnung kann Sehnen und Gelenke schädigen.

Dehnen sollte schmerzfrei, kontrolliert und an die einzigartigen Bedürfnisse und Einschränkungen Ihres Körpers angepasst sein.

 

Teil IV: Dehnen und Verletzungsprävention

Die Verletzungsprävention ist einer der überzeugendsten Gründe, Dehnübungen in Ihre regelmäßige Fitnessroutine zu integrieren. Wie festgestellt von SportsCare Physiotherapie, konsequentes Dehnen hilft, das Risiko mehrerer häufiger Verletzungen zu verringern, indem es die Flexibilität verbessert, das muskuläre Gleichgewicht aufrechterhält und die Stabilität der Gelenke unterstützt.

Regelmäßiges Dehnen spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung häufiger trainingsbedingter Verletzungen, indem es die Flexibilität verbessert, das Muskelgleichgewicht erhält und die Stabilität der Gelenke unterstützt. Ein wichtiger Vorteil ist die Reduzierung bei Muskelzerrungen, die häufig auftreten, wenn Muskeln angespannt sind oder nicht richtig auf plötzliche Bewegungen vorbereitet sind. Dehnen verbessert die Elastizität der Muskeln und verringert das Risiko von Überdehnungen oder Rissen.

Es hilft auch, vorzubeugen Bänderdehnungen, insbesondere in Gelenken wie den Knöcheln und Knien. Eine verbesserte Flexibilität in diesen Gelenken verringert die übermäßige Spannung auf die Bänder, wodurch sie bei dynamischen oder belastungsintensiven Bewegungen weniger anfällig für Verletzungen sind.

In Fällen von Sehnenscheidenentzündung, die durch wiederholte Belastung der Sehnen verursacht wird, hilft Dehnen, die Muskelverspannungen zu reduzieren, die zur Überlastung der Sehnen beitragen. Dies ist besonders vorteilhaft für Bereiche wie Schultern, Ellbogen und Achillessehne.

Schließlich kann Dehnen das Risiko von erheblich verringern untere Rückenverletzungendurch das Lockern der angespannten Oberschenkelrückseiten, Hüftbeuger und Rückenmuskulatur. Dies unterstützt eine bessere Haltung und reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule. Durch die Förderung des muskulären Gleichgewichts und flüssigerer Bewegungsmuster wird Dehnen zu einem unverzichtbaren Werkzeug zur langfristigen Verletzungsprävention.

Teil V: Dehnen und sportliche Leistung

Dehnen dient nicht nur der Steigerung der Flexibilität – es ist ein wichtiges Werkzeug zur Entwicklung funktioneller Mobilität, die sich direkt auf Bewegungseffizienz, Koordination und Kraftentfaltung auswirkt. Wie hervorgehoben von Exercise.co.uk, die dynamisches Dehnen in dein Aufwärmprogramm integrieren, kann die sportliche Leistung erheblich verbessern, indem es die Reaktionszeit, Beweglichkeit und Sprintgeschwindigkeit steigert, insbesondere in Kombination mit sportspezifischen Übungen.

Ein großer Vorteil regelmäßigen Dehnens ist verbesserte Haltung und Bewegungsmechanik. Verspannte oder unausgeglichene Muskeln können den Körper aus der Ausrichtung ziehen, was zu schlechter Haltung und kompensatorischen Mustern führt. Dehnen hilft, überaktive Muskeln zu verlängern und die Symmetrie wiederherzustellen, sodass sich der Körper effizienter und sicherer bewegen kann.

Für Läufer kann Dehnen zu erhöhte Schrittlänge durch das Lockern der Hüftbeuger, Oberschenkelrückseiten und Waden. Dies verbessert nicht nur die Laufeffizienz, sondern reduziert auch den Energieverbrauch pro Schritt, was zu besserer Ausdauer und Geschwindigkeit beiträgt.

In Sportarten wie Rudern und Schwimmen unterstützt Dehnen verbesserte Strich-Effizienz. Eine größere Beweglichkeit der Schulter und der Brustwirbelsäule ermöglicht flüssigere, kraftvollere Bewegungen und verringert gleichzeitig das Risiko von Überlastungsverletzungen.

Schließlich fördert Dehnen bessere Gelenkgesundheit und Muskelkoordination. Durch die Verbesserung des Bewegungsumfangs und der neuromuskulären Kontrolle können Athleten sich mit größerer Präzision und Stabilität bewegen, was sowohl die Leistung als auch die Erholungsergebnisse verbessert.

 

Teil VI: Praktische Richtlinien für eine ausgewogene Dehnroutine

Um die vollen Vorteile des Dehnens zu nutzen, ist Beständigkeit der Schlüssel. So strukturieren Sie Ihre Routine:

Timing	Art der Dehnung	Dauer	Zweck
Vor dem Training	Dynamisches Dehnen	5–10 Minuten	Aufwärmen, Muskeln aktivieren, Mobilität verbessern
Nach dem Training	Statisches Dehnen	5–15 Minuten	Abkühlen, Erholung verbessern, Muskelkater reduzieren
An Ruhetagen	Sanftes Yoga oder Statisch	10–20 Minuten	Erhalten Sie Flexibilität und Gelenkgesundheit

Sie können auch Werkzeuge wie Schaumstoffrollen oder Massagebälle verwenden, um Ihr Dehnen zu ergänzen und die myofasziale Entspannung zu verbessern.

 

Fazit: Dehnen mit Absicht

Dehnen ist mehr als nur ein Ritual vor oder nach dem Training – es ist eine wichtige Praxis, die Ihren Körper schützt und Ihre Fitnessreise verbessert. Vom Aktivieren der Muskeln vor dem Training bis hin zum Entspannen und Erholen danach verbessert Dehnen die Beweglichkeit, verringert das Verletzungsrisiko und steigert die Leistung.

Machen Sie Dehnen zur Gewohnheit, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und gehen Sie jede Einheit mit Sorgfalt an. Mit der Zeit werden Sie eine größere Beweglichkeit, weniger Schmerzen und stärkere Workouts feststellen.

 

Referenzen

1、Gold's Gym. (o. J.). Die Bedeutung des Dehnens vor und nach dem Training. Link

https://goldsgym.com.np/the-importance-of-stretching-before-and-after-workouts/

2、Aegis Physical Therapy. (o.D.). 5 Vorteile des Dehnens vor und nach dem Training. Link

https://aegisphysicaltherapy.com/5-benefits-to-stretching-before-and-after-you-exercise/

3. SportsCare Physiotherapie. (o. D.). 6 Vorteile des Dehnens vor und nach dem Training. Link

https://sportscarephysicaltherapy.com/6-benefits-of-stretching-before-and-after-your-workout/

4. Ortho Sports Med. (o. D.). Vorteile des Dehnens vor und nach dem Training. Link

https://orthosportsmed.com/benefits-stretching-before-after-workout/

5, Exercise.co.uk. (o.D.). 10 Dinge, die Sie über Dehnen vor und nach dem Training wissen sollten. Link

https://exercise.co.uk/learn/10-dinge-die-man-ueber-dehnen-vor-und-nach-dem-training-wissen-sollte/